איך בונים שגרת ריצה בבטחה אחרי גיל 50?
שגרת ריצה בטוחה לא מתחילה בריצה - היא מתחילה בהליכה. משלבים קטעי ריצה קצרים בתוך הליכה, שומרים על יום מנוחה בין אימון לאימון, ומגדילים את המרחק לאט - לא יותר מ-10% בשבוע לעומת השבוע שלפניו. זו לא זהירות יתר, זו הדרך שבה בונים משהו שיחזיק מעמד.
כמה פעמים בשבוע כדאי לרוץ בהתחלה?
שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, עם יום מנוחה לפחות בין אימון לאימון - ובגיל שלנו, לפעמים אפילו יום מנוחה אחרי כל אימון שני. הגוף מתאושש לאט יותר, וזה לא חולשה, זו עובדה שצריך לתכנן סביבה. ה-CDC ממליץ למבוגרים בני 65 ומעלה על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות בעצימות גבוהה כמו ריצה - וזה כולל גם הליכה מהירה, לא רק ריצה רצופה.
איך מתחילים בלי להיפצע - לרוץ, ללכת, או את שני הדברים?
שילוב. יוצאים לדקה-שתיים ריצה, ואז דקה-שתיים הליכה, וחוזר חלילה - וככל שעובר הזמן, קטעי הריצה מתארכים וקטעי ההליכה מתקצרים. רוב המתחילים מגיעים לריצה רצופה של כ-5 ק"מ בתוך כתשעה שבועות, שלושה אימונים בשבוע. הקצב הנכון הוא קצב שיחה - אם הייתן מדברות עם חברה תוך כדי ריצה בלי להיחנק על המילים, אתן בקצב הנכון. וברגע שהריצה הרצופה מתחילה לצאת, כלל האצבע להמשך: לא להוסיף יותר מ-10% למרחק השבועי הכולל בבת אחת.
מה חשוב לעשות לפני ואחרי הריצה?
חימום של שלוש עד חמש דקות לפני כל יציאה - לא מתיחות סטטיות, אלא תנועה: נדנוד רגליים, סיבובי ירכיים, גלגול כפות רגליים. חימום נכון מוריד את הסיכון לפציעת שריר בעד 30%-50%, כי הוא מעלה את חום השריר ומשפר את זרימת הדם אליו לפני שדורשים ממנו מאמץ. אחרי הריצה - מתיחות סטטיות, כשהשריר עוד חמים.
למה אימון כוח חשוב גם למי שרק רוצה לרוץ?
כי הריצה עצמה לא בונה את מה שמגן עליכם ממנה. בימים שאתם לא רצים, אימון כוח לירכיים ולליבה מחזק בדיוק את השרירים שמייצבים את הברכיים והאגן בזמן ריצה - וככה מונע חלק גדול מהפציעות האופייניות. אצל מתאמנים מבוגרים זה לא "תוספת נחמדה", זה חלק מהתוכנית עצמה, לא פחות מהריצה.
בקצרה
שגרת ריצה בטוחה בונים בהדרגה: שילוב ריצה-הליכה בהתחלה, לא יותר מ-10% תוספת מרחק בשבוע, חימום דינמי לפני כל יציאה, ויום מנוחה או אימון כוח בין ריצה לריצה. זה לא איטי מדי - זו הדרך שבה ממשיכים לרוץ גם בעוד עשר שנים, במקום להיפצע ולהפסיק אחרי חודש.
יצאתם השבוע להליכה או לריצה קצרה - בלי לחשוב על מרחק או קצב, רק לצאת?