למה חשוב לאכול יותר סיבים תזונתיים אחרי גיל 50?
עם הגיל מערכת העיכול עובדת לאט יותר, ועצירות נהיית נפוצה יותר - וסיבים תזונתיים הם מה שמחזיר לה את הקצב. ההמלצה אחרי גיל 50 היא לפחות 21 גרם סיבים ביום לנשים ו-30 גרם לגברים, ורוב האנשים אוכלים הרבה פחות מזה. סיבים לא עוזרים רק לעיכול - הם גם שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ומייצבים את רמת הסוכר אחרי הארוחה.
מה בעצם עושים סיבים בגוף?
יש שני סוגים, ושניהם חשובים. סיבים מסיסים - בשיבולת שועל, בקטניות, בתפוחים - סופגים מים והופכים לסוג של ג'ל. הם מאטים את ספיגת הסוכר ועוזרים להוריד את הכולסטרול ה"רע". סיבים לא מסיסים - בדגנים מלאים, באגוזים, בזרעים ובקליפות של פירות וירקות - מזרזים את המעבר במעי ומונעים עצירות. גוף שלא מקבל מספיק מהם מרגיש את זה: כבדות, נפיחות, ותחושה שמשהו תקוע.
למה עצירות נהיית נפוצה יותר עם הגיל?
כי כמה דברים משתנים בבת אחת. המעי זז לאט יותר, שותים פחות כי תחושת הצמא נחלשת, זזים פחות במהלך היום, ולא מעט תרופות נפוצות מוסיפות לזה. מחקרים מראים שעצירות כרונית הולכת ונעשית שכיחה עם הגיל, במיוחד אחרי 65, ושהיא נפוצה יותר אצל נשים. וזה בדיוק המקום שבו הצלחת והתנועה עושות את ההבדל.
איך מוסיפים סיבים בלי להרגיש נפוחים?
לאט. מי שקופץ בבת אחת מ-10 גרם ל-30 גרם ביום ירגיש את זה בבטן. מוסיפים דבר אחד בכל פעם - כף זרעי צ'יה או פשתן ליוגורט, קטניות פעמיים בשבוע, פרי עם הקליפה במקום מיץ, לחם מדגן מלא במקום לחם לבן - ונותנים לגוף שבוע-שבועיים להתרגל לפני התוספת הבאה. ועם כל תוספת של סיבים - עוד כוס מים. סיבים בלי מספיק מים עושים בדיוק את ההפך ממה שרוצים.
בקצרה
אחרי גיל 50 מערכת העיכול מאטה, ועצירות נהיית נפוצה יותר. ההמלצה היא לפחות 21 גרם סיבים ביום לנשים ו-30 גרם לגברים, מקטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות וזרעים. מוסיפים אותם בהדרגה, ותמיד יחד עם יותר מים.
כמה מהארוחות שלכם אתמול כללו קטניות, ירק או דגן מלא?