האם אפשר לבנות שריר גם אחרי גיל 70?
כן. השריר מגיב לאימון כוח בכל גיל - גם בשנות השבעים, השמונים ואפילו התשעים. הקצב איטי יותר מאשר בגיל 30, אבל העיקרון זהה: שריר שמקבל עומס הדרגתי וקבוע - מתחזק וגדל.
מה קורה לשריר עם הגיל כשלא מאמנים אותו?
מגיל 30 בערך הגוף מתחיל לאבד מסת שריר בהדרגה, והקצב מואץ אחרי גיל 60. לתהליך הזה יש שם - סרקופניה - והוא עומד מאחורי הרבה ממה שמייחסים ל"גיל": קושי לקום מכיסא, לסחוב סל קניות, לעלות מדרגות. חלק גדול מהאובדן הזה הוא לא הגיל עצמו. הוא מה שקורה לשריר שלא משתמשים בו.
מה המחקר אומר על אימון כוח בגיל מבוגר?
ב-1990 פורסם מחקר שהפך את התפיסה. עשרה דיירים של מוסד סיעודי, בני 90 בממוצע, חלשים ושבירים, עשו אימוני כוח לרגליים במשך שמונה שבועות בלבד. הכוח שלהם עלה בממוצע ב-174%, נפח השריר בירך גדל, ומהירות ההליכה שלהם השתפרה ב-48%. בני תשעים. שמונה שבועות. מאז, מחקר אחרי מחקר הראה את אותו הדבר.
איך מתחילים לבנות שריר אחרי גיל 70 בבטחה?
מתחילים ממה שהגוף יכול היום. קימה מכיסא בלי ידיים, עלייה על מדרגה, עבודה עם גומייה או עם משקל קל - ומוסיפים עומס רק כשהתרגיל כבר מרגיש קל. שתיים עד שלוש פעמים בשבוע, עם יום מנוחה ביניהן. חלבון בכל ארוחה, כי בלי חומרי בנייה אין ממה לבנות. ומי שיש לו מחלת לב, לחץ דם לא מאוזן או כאבים במפרקים - מתחיל אחרי שיחה עם הרופא, ועם הדרכה צמודה. אני בת 72, ומתאמנת על הטבעות ובקליסטניקס. השריר לא יודע בן כמה אתם. הוא יודע רק מה ביקשתם ממנו לעשות.
בקצרה
אפשר לבנות שריר בכל גיל, גם אחרי 70 ואפילו אחרי 90. אובדן השריר עם השנים נובע במידה רבה מחוסר שימוש, ואימון כוח הדרגתי מחזיר אותו. מתחילים מתרגילים פשוטים, שתיים-שלוש פעמים בשבוע, מוסיפים עומס בהדרגה ואוכלים מספיק חלבון.
איזה תרגיל כוח אחד תוכלו להתחיל כבר השבוע - אפילו קימה מכיסא בלי ידיים?